この記事では、『食べて痩せる！30代男のダイエット食事メニュー正しい知識とは？』をテーマに、30代男性がダイエットするために正しい食事の知識をご紹介します。
この記事を最後まで読むことで、一時的に痩せるだけでなく太りにくい理想の食事メニューを考えることができるようになります。
摂取カロリー＜消費カロリーならば痩せることが可能です。
それを実現するには食事の要素がかなり重要になってきます。
運動でカロリーを消費するのが大変ですからね。
単に食事の量を減らしただけでは、痩せてもリバウンドすることになります。
そんなことを踏まえてお伝えしていきますね。
30代男ダイエット時の食事の注意点
冒頭でもお伝えしてきましたが、摂取カロリーを減らそうとして極端に1日1食だけにするといったことをすのはよくありません。
食事の回数が減ると人間の脳は飢えをしのぐために飢餓スイッチが入り摂取したエネルギーをため込んでしまいます。
そのそのエネルギーが脂肪に変わってしまうので結果的に太ってしまいます。
また、1日1食だけを口実に高い確率でドカ食いをする。
それが僕でした（笑）
食事で注意したいことは、バランスが整った食事を3食しっかり摂ることです。
ダイエットに必要な栄養素
バランスの整った食事は一体何を取ればいいのかわかりませんよね。
ここからは、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素をご紹介していきます。
タンパク質
筋肉や爪、髪の毛など人間の血や肉を構成するための重要な栄養素。
筋肉が増えると代謝も向上するので脂肪燃焼を促すことが期待できますよ。
主な食材
・鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、赤身魚、卵
ビタミン・ミネラル
糖質、脂質、タンパク質の代謝つまりエネルギーとして消費するにはそれぞれビタミンB1、B2、B6が必要不可欠になります。
これらのビタミン群を食事でとることによって効率よくエネルギーを消費することができます。
ビタミンB1の食材
焼き豚、豚もも、ハム、ウナギ、玄米、枝豆、ピーナッツ
ビタミンB2の食材
レバー、ウナギ、魚肉ソーセージ、卵、牛乳、納豆、ヨーグルト
ビタミンB6の食材
レバー、鶏ささみ、マグロ、カツオ、鮭、サンマ、鯖、イワシ、バナナ
十分な水分補給をする
男性は、1日に2～3?程度の水を飲むことが理想です。
なぜなら、水を飲むことで血行が良くなる、消化吸収がよくなるなどのメリットになります。
また、空腹を紛らわせることにも一役買いますよ。
30代男ダイエット食事のタイミングは？
人間の身体は日中に活動し、夜は休むという周期が地球の周期と合わせて体内時計が働いています。
なので朝食をとらないと体内時計のリズムが乱れて日中のエネルギー消費の効率も悪くなります。
さらに、朝ご飯の内容は筋肉や血のもとになるタンパク質と体を動かすエネルギー源になる糖質をきちんと取りましょう。
欲を言えば、魚の油で調理すると尚良し。
体内時計がリセットされる効果が高いです。
そして、夕食は朝食を食べてから12時間以内に済ませたいですね。
『セルメタボリック』というアメリカの学術誌の論文に朝食から夕食までの時間を11時間以内にすると肥満が改善されるとありました。
しかし、忙しいサラリーマンの皆さんはちょっと厳しいでよね(汗)
なので、12時間以内を目標としましょう。
30代男のダイエット食事メニュー
さて、ダイエットの食事メニューはどうしたらいいのでしょうか。
1日の朝、昼、晩の食事メニューをご紹介したいと思います。
朝食
・ごはん
・味噌汁
・サラダ
・オムレツとウィンナー
きのこ類に含まれる食物繊維には血液をきれいにする働きがあります。
血液がきれいになると血流量が増し、代謝が高まるのでダイエットの効率を上げますよ。
また、血液がきれいになることで疾病の予防にもなるので健康の増進にもつながります。
さらに、きのこ類には旨味成分であるアミノ酸が豊富なので薄味でもおいしく食べられますよ。
昼食
・ごはん
・味噌汁
・サラダ
・鶏むね肉の炒め物
・ニンニクの芽と豚肉の炒め物
ミニトマトで緑黄色野菜を摂ることが出来ている。
緑黄色野菜にはビタミンやミネラルが淡色野菜に比べて豊富に含まれています。
さらに、体内の活性酸素を除去し、アンチエイジング効果を示すβカロテンなどの抗酸化成分も含まれています。
ダイエットだけでなく健康維持・増進、肌の健康にも抗酸化成分が必要なので淡色野菜と合わせて緑黄色野菜も積極的に摂りましょう。
夕食
・サラダ
・魚の煮つけ
・野菜の炒め物
・おからの和え物
白身魚は高たんぱくで脂質の少ない魚です。
脂質が少ない魚は消化に負担がかからないので体調が悪い時に食べるのもいい。
食事の基本は一汁三菜で野菜を多めにとることを目標にしましょう。
ご飯は片手手のひら半分が目安です。
お腹いっぱいまで食べるのではなく腹八分でよく噛んで食べることを意識したいですね。
まとめ
この記事では、『食べて痩せる！30代男のダイエット食事メニュー正しい知識とは？』をテーマにお届けしましたが参考になりましたか？
食べて痩せる！30代男のダイエット食事について意識することは以下の通りでしたね。
- 3食きっちり食べる
- タンパク質、ビタミン・ミネラル、水分をしっかり摂る
- 朝ごはんから夜ご飯までを12時間以内に済ませる
- 食事の基本は一汁三菜
- 腹八分目
これを意識すれば、食べすぎにならず3食しかり食べて太りにくい食事をとることができますよ。