この記事では、『ダイエットで筋トレメニューを自宅でやるならこの3つ！』をテーマに自宅で行えるダイエットの筋トレメニューをご紹介します。
この記事を最後まで読むことで、自宅で筋トレをする際のメリットやデメリット、効果的に行う方法がわかります。
何もしらないまま自宅で筋トレをすると、ただの自己満足になってしまいますよ。
自宅で男の筋トレメニュー
自宅で筋トレを行うには、筋肉が大きいところから鍛えた方が良いです。
筋肉が大きいと、消費するエネルギーも大きいからです。
それを踏まえて筋トレを行う部位としては、大腿四頭筋（太もも）、大胸筋、広背筋ですの3つの部位です。
以下が筋トレメニューです。
・スクワット
太ももの人間の筋肉で一番大きい大腿四頭筋を鍛えることができます。
10回×3セット
・プッシュアップ
腕立て伏せです。
1胸、肩、腕の3つの筋肉を鍛えられます。
10回×3セット
・クランチ
腹筋です。
腹直筋を主に鍛えられます。
この3つを日替わりでローテションさせて筋トレしましょう。
自宅で筋トレをするなら自重トレーニング
自宅で筋トレができたら、通う手間も省けて経済的ですよね。
そこで、自宅で筋トレをするには自重トレーニングがぴったりです。
そもそも、自重トレーニングって何？と思う方もいるはず。
自重トレーニングは、ウェイトの代わりに自分自身の体重を負荷として行う筋トレです。
わかりやすい例を挙げると、腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどです。
どれも1度はやった経験があると思います。
自重だから機材は全く必要ないかといえば、そんなことはありません。
より負荷をかけるために、プッシュアップバーやダンベルを使ったりします。
自宅にある椅子なども自分を支えるために使ったりします。
自宅で筋トレのメリットとデメリット
自重トレーニングはお手軽で取り組めそうなイメージがありますよね。
しかし、メリットやデメリットもあるので覚えておきましょう。
メリット
自宅で筋トレのメリットは以下の通りです。
・気軽に始められる
・省スペースでできる
・ジムに比べ経済的
・人に見れられないから気が楽
・全身が鍛えられる
自重トレーニングの魅力はやはり自宅でできて経済的なのが最大のメリットです。
ジムに通うことに比べたら、交通費や時間、入会費、月額利用料などを払うことはありませんよね。
家計も大助かりですし、奥さんやパートナーを説得しなくてもいいです。
自宅でできるからいつでも取り組めて良いですよね。
腕立て伏せを取り上げると、主に胸筋を鍛えていることがわかりますよね。
ですが、自分の身体も支えているので胸筋の他に、腹筋や腕の筋肉が鍛えられています。
デメリット
自宅で筋トレのデメリットは以下の通りです。
・追い込みにくい
・正しいフォームかわからない
・意志が強くないと続かない
・特定の部位が鍛えづらい
自重トレーニングは、客観的に自分を見ることができないので自分が正しいフォームで筋トレできているのかがわかりません。
僕もできているつもりでやっていたことがありましたが、トレーナーさんに見てもらったらいろいろと間違っている点もあり、効果的にトレーニングできていなかったんだと気づきました。
僕の経験ですが、自分一人でやっていると非常に追い込みづらいです。
ジムでマンツーマンで指導してもらったとき、初めて自分の限界を超えたトレーニングをしたと実感しました。
あんな追い込み方は自分ではできないし、そのやり方もわかりません。
その後経験のない筋肉痛が僕を襲ってきました(笑)
もし、自分一人でそこまで追い込むならかなり意思が強く知識も必要になってきます。
そんなことできる人は、トレーナーかトレーナーに指導をしっかり受けた人くらいだと思います。
自重トレーニングは、いつの動作で複数の筋肉を使えます。
その反面、特定の場所の筋肉だけが鍛えにくいです。
筋トレを自宅で行うのに効果的な方法
自重トレーニングのめりとやデメリットはわかりました。
では、それを踏まえたうえで自宅で筋トレを効果的にするには以下の通りです。
ゆっくりとした動作
軽い力で素早くやっても筋肉にはあまり負荷がかかりません。
動作をゆっくり丁寧に行うことで負荷がかけられます。
吸う、吐く、止めるといった呼吸もしっかり行いましょう。
インターバルを短く
セット間のインターバルが長いと筋肉がしっかり休んでしまいます。
筋肉を大きくするには、筋肉を疲れさせなくてはなりません。
インターバルは30秒にしましょう。
回数を多く
負荷が自分の体重なので変えることができません。
筋トレを楽々にできてしまうようであれば回数で補填しましょう。
それこそ筋肉がプルプルするまでやってみてください。
定期的に行う
通常、筋肉が強くなるには傷ついた筋肉が修復されるからです。
筋肉の修復までに24～72時間かかります。
しかし、自宅で自重トレーニングをする場合は負荷が軽く回復も早いです。
筋肉が休み過ぎてしまうので週3回くらい行いましょう。
違う場所を鍛える
同じ箇所の筋肉を毎日鍛えてしまうと体のバランスが悪くなってしまいます。
毎日違う箇所の筋肉を鍛えてバランスの取れたカッコいい体にしたいですね。
例として1日目は足→2日目はお腹→3日目は腕というローテーションで筋トレを行うと効率的です。
まとめ
この記事では、『ダイエットで筋トレメニューを自宅でやるならこの3つ！』をテーマにお届けしましたが参考になりましたか？
自宅で行えるダイエットの筋トレメニューは以下の通りでしたね。
・スクワット、腕立て伏せ、腹筋
・正しいフォームを意識
・強い意志が必要
自宅で筋トレをするには手軽ですが、強い意志と自分に厳しくしなければいけません。
基本はこの3種類をローテションさせていくので、忙しいビジネスマンでも筋トレすることは可能です。
自分をしっかり追い込んで、痩せやすく太りにくい体づくりをしましょう。