この記事では、『ダイエットで筋トレの頻度は？理由や休息日は何を摂ればいい？』をテーマにダイエットで筋トレに適した理由をご紹介します。
この記事を最後まで読むことでダイエットで筋トレに適した頻度がわかり、休息日には何を摂ればいいかがわかります。
何も知らずに同じ筋トレを毎日してしまうと筋肉を強くするどころか怪我をしてしまうかもしれませんよ。
ダイエットに筋トレはなぜ必要なの？
ダイエットするときに筋トレをした方がいいよ。
よく言われませんか？
なぜ、そういわれるのが一般的なのでしょうか？
筋トレをすると基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、運動などしてなくても消費されるカロリーのことです。
基礎代謝が増えればカロリーの消費の総量も増えるということですね。
この基礎代謝を上げるには筋トレが最も有効な手段になります。
筋トレによる超回復
筋トレによって強い刺激を受けると、筋繊維が破壊されて以前より強くなって修復されます。
これを超回復と呼びます。
超回復は以前の記事で触れているので参考にして下さいね。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
この超回復の時間には部位によってそれぞれ異なります。
大腿筋や背筋は完全に回復するのに72時間かかります。
大胸筋や上腕筋などでは48時間になります。
筋肉の部位別に一般的に超回復に必要な時間は以下の通りです。
【上半身】
広背筋：72時間
僧帽筋：48時間
三角筋：48時間
大胸筋：48時間
上腕二頭筋：48時間
上腕三頭筋：48時間
【下半身】
大臀筋：48時間
大腿二頭筋：72時間
大腿四頭筋：72時間
【体幹】
腹筋群：24時間
長背筋群：72時間
【手足】
前腕筋群：24時間
下腿三頭筋：24時間
しかし、この時間の対象となるのは10代から20代の男性でかつ、休息や栄養の管理をされた場合。
30代男性で筋トレを始めたばかりの方はこれよりも長い時間が必要になります。
よって全身を毎日筋トレをしようと思うと超回復の妨げになるので効率的とは言えませんね。
ダイエットで筋トレの頻度は？
では、30代男性で筋トレを始めたばかりの人はどれくらいの頻度で行ったらいいのでしょうか。
筋トレの超回復の時間を踏まえると、週2～3の頻度が適切です。
それは、超回復の時間に左右されるからですよね。
回復するのが早いものからあげると、
お腹→腕・足→背中・胸
という順になります。
お腹の筋肉が他の部位に比べて回復が早いので筋トレの頻度を上げても大丈夫です。
毎日筋トレをしたい場合は以下の記事を参考にしてくださいね。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ダイエットで筋トレを毎日するのは効果なし？有酸素運動もダメ？
筋トレをしない日に取った方が良いもの
筋トレをしない日でも、超回復のために摂るべきものがあります。
それは、タンパク質とアミノ酸です。
この2つは筋肉の基になるので回復を促すことができます。
以下にタンパク質とアミノ酸の豊富なものをほんの一例ですがまとめてみました。
タンパク質
・肉類
牛もも肉
ローストビーフ
鶏ささみ
鶏もも肉
豚ロースハム
・魚介類
マグロ赤身
ノンオイルツナ缶
鯖
ホッケ
するめ
・卵
ゆで卵
卵黄
アミノ酸
豚ロース肉
アジ
鶏卵
牛乳
大豆
有酸素運動はしなくてもいいの？
ダイエットで筋トレの目的としては筋肉を増やて基礎代謝を上げるということ。
では、有酸素運動はどうなのか？
結論から言うと、痩せるスピードが速いのは有酸素運動と食事制限をすることです。
有酸素運動をやりすぎてしまうと、脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまいます。
筋トレでも有酸素運動でも筋肉を使いますよね？
筋肉を動かすと、筋肉をアミノ酸に変えてエネルギーとして使用します。
筋肉が減れば、基礎代謝も落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちてしまうと、何もしなくても消費するカロリーが減るということになる。
すると、消費カロリー<摂取カロリーになりどんどん痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
ジョギングも筋トレと同じく週3日で1回20分ほどにしておくといいでしょう。
まとめ
この記事では、『ダイエットで筋トレの頻度は？理由や休息日は何を摂ればいい？』をテーマにお届けしましたが参考になりましたか？
ダイエットで筋トレの頻度については以下の通りでしたね。
・超回復が関係してくる
・頻度は週2～3回
・休息日でもタンパク質やアミノ酸を摂る
・有酸素運動も週2～3回
筋トレと食事制限でダイエットをしようとすると半年から1年くらいの計画で臨まなくてはいけません。
そこで、有酸素運動も併せて行うと効果が高くなります。
ただ、やりすぎには注意が必要です。
それと休息日もしっかり設けないと怪我のリスクがあります。
筋トレは期間がながくなってしまいますが、確実に痩せにくく太りにくい体になっていきますよ。