この記事では『ダイエットで朝ごはんにパンを食べたい！太りにくい食べ方はあるの？』をテーマに、ダイエットでも朝食でパンが食べたい方が太りにくい方法をご紹介します。
この記事を最後まで読むことで、朝ごはんの主食がパンでもおかずや調理法、どんなパンを選べばいいかがわかるようになります。
何も考えずパンやおかずを食べてしまうと脂質や糖質の摂りすぎで痩せるどころか太ってしまいますよ。
ダイエットで朝ごはんにパンのデメリット
朝ごはんがパンの場合、ご飯に比べて太りやすいと言われています。
BMI25以上は肥満と言われています。
その方たちに朝食の主食に何を食べているのか調査したデータによると48％の方がパンでした。
半数に迫る割合を占めていますね。
脂質の過多
それは、油の量が多いからです。
お米はお茶わん1杯分で脂質は約0.4に対してロールパンは1個約2.4ｇと約6倍となります。
そこに、スクランブルエッグやベーコンなどのおかずの調理のために油を使用すれば必然的に油を多くとってしまいますよね。
さらに、パンにバーターやジャムなどを塗ってしまえば糖質と脂質の量が増加。
頻繁に食べるなければ大丈夫ですが、これを毎日やっていると体にその結果が表れてきますよ。
消化が早い
パンは、小麦粉からできていてお米に比べ消化される時間が早いです。
消化が早いとどうなるかというと空腹を感じるのが早くなります。
そうなってしまうとお腹が空いているのでお昼までに間食してしまったり、ランチでドカ食いに走ったりしてしまいます。
噛む回数が少ない
パンは柔らかいものが多いですよね。
なので、噛む回数が少なくて朝ごはんを食べる時間も短くなります。
人が満腹と感じるには食事を始めて20分かかると言われています。
朝ごはんがパンの場合、10分か早い人なら5分で済ませてしましますので満腹感が低い状態ではないでしょうか。
ダイエットで朝ごはんにパンのメリット
朝ごはんをパンにするメリットもあります。
それは、ご飯よりも手軽に準備できるということです。
まず、ご飯を炊くのはお米を研いで炊飯器で炊きます。
味噌汁は、だしを取り具材を切り味噌を溶きます。
そしてメインのおかずの調理をしなければなりません。
それに対して、パンはトースターで焼くか焼かずにそのまま食べるのでご飯に比べてさほど手間を取られることはありませんね。
オムレツやウィンナーも簡単に調理することができます。
ご飯の朝ごはんに比べたらかなり調理時間が短縮されるので朝の貴重な時間を資格の勉強などに充てられますよね。
ダイエットで朝ごはんにパンを食べるとき気を付けたいこと
ダイエットで朝ごはんにパンを食べたい方は以下の4つのことに気を付けましょう。
食パンなら6枚切りか8枚切りにする
ご飯1杯のカロリーが約140gで235kcalとなります。
6枚切りパン1枚が177kcal、8枚切りパン1枚132kcalです。
なので、主食のご飯と同じくらいか低いカロリーにしておけばいいですね。
なので、6枚か8枚切りパン1枚にしておきましょう。
GI値の低いパンにする
GI値とは、血液の中に流れる糖質の量が上がる数値です。
この数値が高いと太りやすく、低いと太りにくいといわれています。
おかずの調理方法
朝ごはんでパンを主食で食べたいとなると、メインのおかずには、卵料理、ウィンナー、ベーコン、ハムなどタンパク質が多いものになります。
しかし、注意したいのは調理法です。
ハムやベーコンは、油を使って焼くのではなく生で食べたり電子レンジでチンして、余分な脂をキッチンペーパーなどでカットするといいです。
ウインナーも焼くよりは、ボイルした方がいいです。
僕は、ウインナ―はいつもボイルします。
ボイルしてみるとわかりますが、油が浮いて出てきますよ。
卵料理は、スクランブルエッグやオムレツ、目玉焼きなどになりますね。
まず、調理するときは油を極力少なめにして調理することです。
油をひたひたにしたら脂質の摂りすぎになってしまいます。
それと、味付けにスクランブルエッグやオムレツに砂糖の量が多かったり、ケチャップをたくさんつけたりすると糖質なのどの摂りすぎになってしまいます。
サラダや果物を付け加える
パンが主食の朝ごはんだと、食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足がちになります。
なので、サラダを付け加えたい。
より多く野菜を食べるなら蒸し野菜もおすすめ。
野菜のカサが減ります。
ヨーグルトやバナナもプラスするといいですね。
ダイエットで朝ごはんにパンはどんなものを選べばいい？
ダイエットで朝ごはんにパンで優秀なのは、フランスパン、ベーグルです。
フランスパンは、卵やパター、砂糖を使用しないので糖質と脂質少ないのでカロリーが少ない。
フランスパンは固いので噛む回数が必然的に多くなり満腹感が得られやすいですね。
ベーグルも、卵やバターを使用しないのでカロリー低いです。
フランスパンの固さが苦手な人はこちらがいいでしょう。
それと、全粒粉やライ麦パンなどは腹持ちが良くて栄養価が高く太りにくいのでこちらもおすすめです。
まとめ
この記事では『ダイエットで朝ごはんにパンを食べたい！太りにくい食べ方はあるの？』をテーマにお届けしましたが参考になりましたか？
ダイエットで朝ごはんがパンで太りにくい食べ方は以下の通りでしたね。
・食パンなら6枚切りか8枚切りにする
・GI値の低いパンにする
・おかずの調理方法
・サラダや果物を付け加える
これらを意識すれば朝ごはんの主食がパンの場合でも、バランス良く朝食を摂ることができます。