この記事では『ダイエットでジョギング初心者が準備するものと始め方3つのポイント！』をテーマに初心者がダイエットでジョギングを始めるときに準備するものや、やり方をご紹介します。
この記事を最後まで読むことで、ランニングシューズやフォームの大事さがわかります。
闇雲にスニーカーで距離にこだわってジョギングすると、けがのリスクや習慣化になりませんよ。
ダイエットでジョギング初心者が知るべき知識
ジョギングを初めて行う方は、どんな効果がありどのような運動なのかご存知ですか？
始めにジョギングに関する知識を身につけていきましょう。
運動には実にいろいろなものがあります。
大きく分けると無酸素運動と有酸素運動の2種類です。
無酸素運動
無酸素運動に代表されるものは筋トレやダッシュなどです。
筋力の増強や基礎代謝を高めるために取り入れられます。
瞬間的に強い力を出すので、筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖質）がエネルギーとして使われます。
有酸素運動
有酸素運動の代表は、ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど。
主に生活習慣病の予防や改善に効果が期待されます。
継続的に弱い力が筋肉にかかるので脂肪がエネルギー源として使われます。
ダイエットに適しているのはジョギング
有酸素運動と無酸素運動では、求める効果と使われるエネルギー源が違いましたね。
2つの運動で使われるエネルギー脂肪ということからダイエットには有酸素運動が有効だということがわかります。
太る原因は、脂肪を蓄積してしまうから。
エネルギーは糖質1ｇに対して4kcalで脂肪は1ｇに対して9kcalと脂肪の方がエネルギーが高いです。
有酸素運動は、継続的に動作を続けている状態なので持久力が必要になります。
この持久力を保つには、体が効率よくエネルギーを供給しなければいけませんよね。
となると、糖より脂肪の方が効率がいいので脂肪が燃焼されることになります。
なのでジョギングはダイエットに適しているのですね。
ジョギングとランニングの違い
あなたは、ジョギングとランニングの違いを知っていますか？
えっ！？ジョギングとランニングって同じ意味じゃないの？という声が聞こえてそうですが。
それは、半分正解で半分間違いです。
ジョギングもランニングも走るという意味では同じです。
厳密に言えば、強度とスピードが異なります。
【強度】
ジョギングは心拍数60～70％で軽い感じ
ランニングは心拍数80～90％でキツイ感じ
【スピード】
ジョギングは1㎞を7分以上かけて走る速さ
ランニングは1㎞を5分で走る速さ
ジョギング初心者が準備する3つのポイント
ダイエットでジョギングをいきなり始めるのは、けがのリスクや挫折してしまう可能性があります。
初心者の心構えや準備しておくものは一体何なのでしょうか。
現状把握
ジョギングをやり始める前に、自分の現状を把握しておく必要があります。
自分の身体が今、足や腰、膝などを痛めていたりしていればジョギングができる状況ではありません。
まずは怪我を治すことからしなければいけません。
また、少し歩いたり、階段を上ってゼーハー言っているとしたら、長い距離を走ることは不可能ですよね。
体重が重すぎて膝に負担がかかって怪我をすれば意味がありませんからね。
人によって自分の現状も様々ということは、スタートラインも違ってきます。
怪我を治すことから始める人もいれば、ジョギングからスタートする人もいます。
スポーツをする習慣がある方なら最初からジョギング初めていいと思います。
学生時代に運動経験のない方や経験あるけどしばらく怠けていたという方はウォーキングから始めてみてください。
ランニングシューズ
ジョギングはダイエットの中で一番低コストで取り組みやすいエクササイズです。
ですが、ランニングシューズは必ず用意した方がいいです。
ファッション用のスニーカーは、ジョギングするには重いです。
なので、足に負担がかかって怪我などをしてしまいます。
シューズは適したものが良いです。
でも、かなり軽量化したモデルのシューズも注意した方がいいです。
軽くて走りやすいのですが、軽い分ソール(靴底)のクッション性も薄いので足にかかる負担が大きいです。
僕も、中学時代に駅伝で競技用のものを履いたことがあるのですが、ソールがかなり薄かった記憶があります。
ジョギングより運動強度の強いラインニングで、足に体重の3倍ほどの衝撃がかかります。
80㎏の人だったら240㎏が足にかかるわけです。
そのような衝撃を和らげるためにも適度なクッション性のあるものを選んでください。
ランニングシューズはどこで買う？
購入の際にはスポーツショップしましょう。
理想はランニング専門ショップがいい。
専門の知識もあるので、あなたにぴった入りのシューズを選んでくれると思います。
近くに専門店がないという方は、大きめのスポーツショップへ行きましょう。
大きいスポーツショップでは、シューズ担当の専門の方がいるのでしっかり相談しましょう。
それに品揃えも多いので自分に合うシューズがみつかるはずです。
アプリ
ジョギングをするうえでアプリを活用すれば自分の目で頑張りがわかります。
おすすめは、Runtasticです。
これは、リアルタイムで走った距離やタイム、消費カロリーが表示されます。
ウォーキングやサイクリングなどの種類の違った運動に合わせたコース検索もできます。
毎回同じルートを走って飽きてしまったら、ルート検索機能で新しいコースを開拓することができます。
ジョギング初心者のやり方3つのポイント
では、ジョギングに初挑戦する方にジョギングの始め方をご紹介しますね。
適切なやり方をしないと怪我などをしてしまうかもしれないのでしっかり覚えましょうね。
正しいフォームでやる
ジョギングは正しいフォームでやらないと太ももの前側の筋肉が大きく発達してしまいます。
いわゆるももはりさんですね。
また足のケガにもつながります。
ジョギングの正しいフォームは以下の通りです。
・つま先の向きは正面
・肘を曲げてしっかり引く
・体幹をまっすぐ
・かかとから着地
呼吸の仕方
ジョギングの呼吸法は、正直人それぞれです。
しかしながら、一定の法則のきまりまもありません。
大事なのは、体に酸素を取り込まなければいけないので深くてしっかりした呼吸が基本です。
スムーズに呼吸をするには吸うよりも吐くことを意識してください。
基本は口から履いて、鼻から吸うことです。
肺の空気を効率的にはくには口から吐きます。
最初は慣れないと思いますが、意識して行うことでできるようになります。
自分に合った呼吸を試してみてくださいね。
ちなみに僕は、ジョギングであれば4歩吸って4歩で吐ていますよ。
距離よりも時間
ジョギングをしようと思うと、多くの方は距離に目がいきがちです。
しかし、初心者には3㎞走ろうと思ったらハードルが高くなります。
初心者のうちはダイエット効果よりも習慣にすることが大事です。
そのため、距離に着目するよりも時間に重きを置いた方がやりやすいです。
距離にこだわって、できなかったりつら過ぎては続けることができませんよね。
特に、ダイエットが目的の場合では20～30分を推奨します。
体脂肪の燃焼効率はジョギングを初めてから20分以降が脂肪燃焼効果が高いので。
まとめ
この記事では、『ダイエットでジョギング初心者が準備するものと始め方3つのポイント！』をテーマにお届けしましたが参考になりましたか？
ダイエットでジョギング初心者については以下の通りでしたね。
・現状把握
・ジョギングシューズを履く
・アプリの活用
・正しいフォーム
・呼吸法
・距離よりも時間
これを念頭に置いてジョギングを始めてください。
特にランニングシューズとフォームは怪我のリスクが低くなります。
最初は5分歩くだけでもいいのでとにかく続けていきましょう。
それができるようになればちょっとずつ時間を延ばしてステップアップしていきましょうね。