『ダイエットでジョギングのやり方は？痩せる仕組みや注意点も！』をテーマにダイエットでジョギングのやり方や痩せる仕組み、注意点をご紹介します。
この記事を最後まで読むことで、ジョギングがダイエットになぜいいのかが分かるようになります。
ジョギングを間違ったフォームでやってしまうと、けがをしてしまうことになりますよ。
痩せる仕組みとは？
痩せるとは、体重が減るということですよね。
この【減る】というのは一体何が減っているのかご存知でしょうか？
実は3つの要因があります。
それは、水分と脂肪あとは脂肪です。
水分が落ちる
人間の体の70％を構成しているのは水分です。
体を動かすことで汗が出ると体温調節をしようとして水分が放出されます。
学生時代に運動部を経験したことがある方ならわかると思いますが、試合や激しい練習をした後だと1～3㎏程度体重が落ちたことがあるかと思います。
それはほとんど水分なのですよ。
ということは、脱水症状のリスクがあるのでこまめに水分補給しなければなりません。
筋肉が落ちる
筋肉は、体を構成している重要な要素ですよね。
筋肉が落ちれば基礎代謝も落ち、痩せにくく太りやすい体へとなります。
基礎代謝が落ちるとエネルギーの消費も悪くなり、消費しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄えられますからね。
ジョギング限らず、トレーニング等で筋肉が落ちる理由は体のエネルギー不足です。
エネルギーが無い状態だと筋肉は分解されエネルギーとして使われてしまいます。
脂肪が落ちる
脂肪を落とすことがダイエットで目指すべきものですね。
ゆったりとした速度で有酸素運動を行うと脂肪の燃焼効率が良くなります。
同じ動作を長い時間行うことで脂肪が燃焼されます。
時間が短いから脂肪は燃えないというわけではなく、燃焼される割合が低いということです。
ゆっくりと走るジョギングはまさにうってつけということ。
ダイエットにジョギングが良い理由
ダイエットにジョギングが良いと言われるのは、脂肪の燃焼効率が高いです。
よく聞くのは20分以上の有酸素運動を行うといいということですね。
開始20分は炭水化物(糖質)から得られるエネルギーを消費し、それ以降が脂肪を燃やし始めるというものです。
しかし、これは半分間違いで半分合っています。
上の脂肪が落ちるの項目で述べましたが、脂肪は燃えていないわけではありません。
燃焼している割合が炭水化物(糖質)に比べれかなり低いということなんですよ。
個人差にもよりますが、20分以降が脂肪が最もよく燃焼される割合が高くなってきます。
ジョギングのやり方
ジョギングとランニングを同じものと考えている方は多いです。
どちらも走っていはいますが。
ジョギングとランニングの違い
客観的に見て一番区別しやすいのは速さだと思います。
ランニングは、速度がやや早めできついイメージ。
ジョギングは、ゆっくりで楽そうなイメージですよね。
《強度の定義》
ジョギング：心拍数60～70％
ランニング：心拍数80～90％
《スピード》
ジョギング：12㎞/h以下
ランニング：12㎞/h以上
ジョギングのフォーム
ジョギングは比較的運動強度が軽いです。
あまりキツそうではないからといって舐めてはいけません。
悪いフォームで走ってしまうと膝を痛めたり足のケガにもつながってしまいます。
【体幹】
体の中心がブレないようにする。
僕は丹田というおへその下あたりをへこませるような意識をしています。
【腕】
腕は、前後に振るというよりは後ろに引くという感じ。
体の前に肘を出さないようにしましょう。
【足】
つま先が内側や外側へ向かないように中心に向くようにする。
着地がブレないように。
かかとから着地しましょう。
どれくらい走ればいいのか？
距離を走るというよりかは、時間で走った方が良いです。
なぜかというと、いきなり5㎞必ず走ると決めてできなかったらそうなると思います？
そう。挫折して続かなくなります。
運動習慣がない方がいきなり長い距離をやってしまうと体力的にきついし体に負担がかかります。
それに忙しいサラリーマンは時間がそこまで割けないはずです。
なので初めは、家の周りを5分ジョギングしてみましょう。
何なら3分でもいいです。
まずは、確実にできるという目標設定をしましょう。
ハードルをめちゃくちゃ低くして小さな成功体験を積み上げていくんです。
それを3週間続けて徐々にステップアップしていくイメージです。
最終的に20～30程度のジョギングができるのを習慣にしていきます。
ジョギングの注意点
ジョギングで注意したいことは以下の通りです。
・食後すぐに走らない
・準備運動をしっかりする
・ジョギング後のストレッチも忘れない
食後すぐに走るのは、ダイエットだけでなく健康にも良くないです。
消化不良や吐き気をもよおしたりします。
それに食べたばかりだとお腹が膨れて走りにくいですよ。
準備運動は必ず行いましょう。
10代、20代ならいざ知らす、30代になると思っている以上に体が動きません。
怪我をして仕事に影響をきたさないためにも体をしかっりほぐしましょう。
ジョギング後のストレッチは、疲れを和らげてくれます。
翌日に筋肉痛になったらツライですからね(笑)
まとめ
この記事では、『ダイエットでジョギングのやり方は？痩せる仕組みや注意点も！』をテーマにお届けしましたが参考になりましたか？
ダイエットでジョギングのやり方は以下の通りでしたね。
・ゆっくりした速度
・正しいフォーム
・距離より時間
・食後すぐに走らない
・準備運動をしっかりする
・ジョギング後のストレッチも忘れない
これを意識して行うこで、けがをしにくく挫折しないジョギングができるようになります。
まずは、達成可能なジョギングの目標を設定することです。
極端にハードルを低くすると、とりあえず外にでてみるでもいいです。
とにかく習慣になるまでコツコツステップアップしていきましょうね。